南瓜高纖維低熱量去水腫必備　營養師：南瓜可作減肥人士主食

南瓜是萬聖節的代表，同樣也是護眼養顏的恩物。營養師表示，南瓜含有豐富碳水化合物及纖維，適合減肥人士，而南瓜的鉀含量與番薯相約，但熱量及胡蘿蔔素較低，對於愛美想瘦身去水腫女士絕對是美顏恩物！

營養師黃翠萍Frances表示，南瓜、番薯、薯仔等蔬果含有豐富碳水化合物，但南瓜在當中的熱量較低，南瓜蘊含有助去水腫、改善高血壓的鉀，其鉀含量與番薯一樣，每100克含230毫克的鉀，但南瓜熱量較低，建議減肥人士可以南瓜代替番薯作主食，低熱量同時有助去水腫。

南瓜高纖維則可預防便秘，減低患大腸癌風險。但高血糖、糖尿病人士要留意，如果用餐時有米飯與南瓜，每吃了兩隻雞蛋份量的南瓜，便要減吃一湯匙飯，以免汲取過量糖份。

對於有「都市傳說」指南瓜吃得多皮膚會變橙色，Frances坦言，因為豐富的胡蘿蔔素的確會令皮膚泛橙，但減少食用時膚色亦會隨之回復正常。但其實紅蘿蔔、甘筍及番薯比南瓜所含的胡蘿蔔素更高，每100克份量的番薯及南瓜，分別含有9,444及2,096毫克胡蘿蔔素，番薯接近是南瓜的四倍之多。

胡蘿蔔素進食後在身體內轉化成維他命A，有保護視力之用，可改善夜盲症、眼乾，尤其都市人經常在望手機、電腦，發光螢幕會導致眼乾影響視力，維他命A可以預防及改善。另外，維他命A是強力的抗氧化物，抵抗「衰老元凶」自由基侵害，改善皮膚延緩衰老。

▲ 南瓜配以瘦肉、海鮮以及植物油烹煮，有助吸收維他命。（網上圖片）

胡蘿蔔素屬脂溶性維他命，故配合具油份食物一同烹煮會有助吸收維他命，但僅記要選擇屬不飽和脂方酸的油類如植物油包括橄欖油、芥花籽油、粟米油、花生油等。與南瓜同煮的配料中亦盡量避免含高飽和脂肪的肉類如排骨、雞翼、牛腩等，因南瓜會吸收當中的油份，會增加高膽固醇風險，建議配搭瘦肉、海鮮等食材烹調。

同時，南瓜含豐富維他命C，幫助骨膠原組成，令皮膚更有彈性，增強免疫力，又有助鐵質吸收。

以下有數款由衞生署衞生防護中心提供的健康南瓜食譜以供參考：

南瓜五穀飯

材料：(2人分量)
五穀米 150克
南瓜肉 50克
洋蔥(切碎) 適量
蒜蓉 適量
97%脫脂忌廉 50克
清水 50亳升
橄欖油 1/2茶匙
鹽 1/3茶匙
糖 1/3茶匙

步驟：
1.把南瓜去皮去籽，洗淨，然後切粒，再放焗爐焗熟，備用。
2.把五穀米洗淨，然後加入清水蒸熟，備用。
3.燒熱鑊，用橄欖油把洋蔥及蒜蓉炒熟。
4.把五穀飯及脫脂忌廉混合，然後加入糖及鹽調味。
5.把南瓜加入混合好的五穀飯中即成。

南瓜香芒青椒燴牛仔粒

材料：(2人份量)
牛仔肉 80克
南瓜 100克
青甜椒 30克
紅甜椒 25克
芒果 25克
草菇 25克
菜籽油 1湯匙
蒜頭 1粒
清湯(豬肉) 5湯匙
生粉芡(3茶匙生粉加2湯匙清水調勻)
鹽 1/2茶匙
糖 1/3茶匙
生粉 1茶匙

步驟：
1.牛仔肉切粒，以1/4茶匙鹽、生粉醃過，汆水備用。
2.將南瓜、青甜椒、紅甜椒、芒果及草菇切粒，汆水備用。
3.蒜頭切碎備用。
4.燒紅鑊，下油，爆香蒜蓉，加入牛肉粒、南瓜、青甜椒、紅甜椒、芒果、草菇、1/4  茶匙鹽、糖、清湯，炒熟後埋生粉芡，即可上碟。

南瓜番茄紅豆瘦肉湯

材料：(4人份量)
南瓜 12兩(480克)
番茄 2個(250克)
紅豆 1兩(40克)
陳皮 1塊(約3克)
瘦肉 1/2斤(320克)
清水 適量
鹽 適量

步驟︰
1.南瓜去皮及瓤，洗淨後切厚件。
2.番茄洗淨後切件。
3.紅豆洗淨瀝乾，陳皮用清水沖淨備用。
4.瘦肉用清水洗淨，出水。
5.用猛火煲滾適量清水，放入所有材料，至水再滾起，改中火煲約1小時30分鐘，加鹽調味即可飲用。

營養、烹調貼士︰
這湯水含豐富維生素A及纖維素，部份南瓜煲稔後便成蓉，飲湯時連番茄及紅豆一起進食，能增加熱量及營養吸收。除了紅豆外，也可加入黃豆、眉豆等乾豆類以增加水溶性纖維素含量，有助降低血膽固醇。

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